- Κάθε ένα από αυτά τα δείπνα φύλλων παρέχει τουλάχιστον 6 γραμμάρια ινών ανά μερίδα.
- Τα πλούσια σε ίνες τρόφιμα όπως φασόλια, γλυκοπατάτες και άλλα λαχανικά υποστηρίζουν την πέψη, την υγεία της καρδιάς και την μακροχρόνια ενέργεια.
- Τα γεύματα φύλλων είναι γρήγορα να προετοιμαστούν και να καθαριστούν εύκολα σε πολυάσχολες νύχτες.
Το Διαδίκτυο μπερδεύει για το “fibermaxxing”, μια τάση που ενθαρρύνει τους ανθρώπους να αυξήσουν την πρόσληψη ινών τους. Και είναι υπέροχο να βλέπουμε τις ίνες να πάρουν τελικά κάποια προσοχή, αφού πολλοί άνθρωποι δεν φτάνουν στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ινών από 22 έως 28 γραμμάρια την ημέρα. Η Fiber είναι μια πολύ αναγκαία θρεπτική ουσία που υποστηρίζει την πέψη και την υγεία του εντέρου, την καρδιαγγειακή υγεία, την υγιή γήρανση και πολλά άλλα. Παρόλο που δεν υπάρχει ανάγκη να αυξήσετε ή να αυξήσετε γρήγορα την πρόσληψη ινών σας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερική δυσφορία, θα μπορούσε να είναι επωφελές να σημειωθεί πόσα ίνες καταναλώνετε και να αυξήσετε σταδιακά την πρόσληψή σας εάν χρειαστεί. Τα δείπνα αυτής της εβδομάδας μπορούν να βοηθήσουν όλα, καθώς ο καθένας περιέχει 6 γραμμάρια ή περισσότερα ανά μερίδα. Επιπλέον, όλοι ψήνουν σε ένα τηγάνι για γρήγορο και εύκολο καθαρισμό. Ας πάρουμε το μαγείρεμα!
Το εβδομαδιαίο σας σχέδιο
Κυριακή: Κοτόπουλο μηρούς με κόκκινο λάχανο και γλυκοπατάτες
Δευτέρα: Μαύρη σαλάτα
Τρίτη: Roasted Potato Tzatziki Bowls
Τετάρτη: Παρμεζάνα με μελιτζάνα εξωκία
Πέμπτη: Σαλάτα σολομού με τραγανά λευκά φασόλια
Παρασκευή: Κοτόπουλο Guacamole Bowls
Η στήλη μας, The Prep, έχει όλα όσα χρειάζεστε για να κάνετε το σχεδιασμό δείπνου και τα ψώνια παντοπωλείων τόσο εύκολα όσο μπορεί να είναι. Οι διατροφικές ανάγκες διαφέρουν από το ένα άτομο στο άλλο και σας προσκαλούμε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα σχέδια δείπνου ως έμπνευση και να τα προσαρμόσετε όπως θεωρείτε κατάλληλο. Εγγραφείτε για να λάβετε ένα σχέδιο δείπνου που παραδίδεται στα εισερχόμενά σας κάθε Σάββατο!
Κυριακή: Κοτόπουλο Μάγχους με κόκκινο λάχανο και γλυκοπατάτες
Φωτογράφος: Jen Causey, Τροφίμων στυλίστας: Julian Hensarling, Prop Stylist: Josh Hoggle
Οι τραγανοί μηροί κοτόπουλου σε συνδυασμό με ζωντανό κόκκινο λάχανο και γλυκοπατάτες κάνουν ένα ικανοποιητικό δείπνο της εβδομάδας. Οι μηροί κοτόπουλου απορροφούν μια μαρινάδα λεμονιού ενώ προετοιμάζετε τα λαχανικά και στη συνέχεια όλα ψητά μαζί. Οι γλυκοπατάτες συνεισφέρουν διαλυτές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου σας.
Δευτέρα: Μαύρη σαλάτα φασολιών
Φωτογράφος: Brittney Cottrell, στυλίστας τροφίμων: Julia Levy, Prop Stylist: Abby Armstrong.
Αυτή η πλούσια, τραγανή σαλάτα είναι γεμάτη με μαύρα φασόλια, ψητά γλυκοπατάτες, πιπέρι και μαρούλι romaine. Τα πάντα παίρνουν πετώντας με ένα κτύπημα με στροφές με εσπεριδοειδή. Τα μαύρα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης, εξασφαλίζοντας ότι αυτή η σαλάτα θα σας κρατήσει γεμάτη και ενεργοποιημένη.
Τρίτη: Κύπελλα πατάτας Tzatziki
Ο φωτογράφος Victor Protasio, στυλίστας τροφίμων Chelsea Zimmer, στυλίστας Prop Christina Daley
Αυτά τα ευχάριστα κύπελλα ξεκινούν με μια φρέσκια σάλτσα αγγουριού-γιόου. Αυτή η κρεμώδη βάση ολοκληρώνεται με ψητές πατάτες μωρών, αγγούρια, ντομάτες κερασιού, κόκκινο κρεμμύδι και ρεβίθια. Αφήνοντας το δέρμα στις πατάτες προσθέτει ίνες που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου. Τα ρεβίθια προσθέτουν ακόμα περισσότερες ίνες, καθώς και κάποιο φυλλικό και σίδερο.
Τετάρτη: Εξαιρετική μελιτζάνα παρμεζάνα
Φωτογράφος: Fred Hardy, Τροφίμων στυλίστας: Jennifer Wendorf, Prop Stylist: Shell Royster
Αυτή η συνταγή παραλείπει το τηγάνισμα και τα ψητά μελιτζάνες με πασχαλινά σε ένα φύλλο. Όταν η μελιτζάνα είναι τρυφερή και το panko είναι όμορφα καφετιά, απλά κορυφώνονται οι φέτες με σάλτσα μαρινάρα, μοτσαρέλα και παρμεζάνα. Η ίνα στην μελιτζάνα λειτουργεί ως πρεβιοτικό, τροφοδοτώντας τα υγιή βακτήρια του εντέρου σας.
Πέμπτη: σαλάτα σολομού με τραγανά λευκά φασόλια
Heami Lee, στυλίστας τροφίμων: Emily Nabors Hall, Prop Stylist: Christine Keeley
Ο ψησμένος σολομός και τα τραγανά λευκά φασόλια προσθέτουν πρωτεΐνες και ίνες σε αυτή την εύκολη σαλάτα δείπνου. Η βάση της σαλάτας είναι το Kale, το οποίο θα μασάζ με το dressing για να το τρυφερώσει. Το κόκκινο πιπέρι και τα καρότα προσθέτουν χρώμα και τραγάνισμα. Αυτή η σαλάτα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, χάρη στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στον σολομό.
Παρασκευή: Κοτόπουλο Guacamole Bowls
Φωτογράφος: Jen Causey, Τροφίμων στυλίστας: Emily Nabors Hall, Prop Stylist: Julia Bayless.
Αυτό το δείπνο είναι σαν τα fajitas σε μορφή μπολ -guacamole με κοτόπουλο, πιπεριές και κρεμμύδια. Συσκευασμένα με μονοακόρεστα λίπη και ίνες, τα αβοκάντο στη γκουακαμόλη μπορούν να προωθήσουν την καρδιαγγειακή και την υγεία του εντέρου, ενώ οι πολύχρωμες πιπεριές που συμβάλλουν σε κάποια βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στη στήριξη της υγιούς γήρανσης.
Σας εύχομαι μια υπέροχη εβδομάδα και ελπίζω να απολαύσετε αυτό το σχέδιο δείπνου. Εάν δοκιμάσετε μια συνταγή, θυμηθείτε να προσθέσετε μια κριτική.
