Πόση πρωτεΐνη τρώτε σε μια μέρα; Οι έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί παίρνουν πολλές πρωτεΐνες στη διατροφή τους – και συχνά περισσότερο από ό, τι χρειάζονται. Αλλά φυσικά, υπάρχουν πάντα εξαιρέσεις, και πολλοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν μια ώθηση πρωτεΐνης. Γενικά, λένε οι ειδικοί, περίπου το 10% έως 35% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης πρέπει να είναι πρωτεΐνη. Έτσι, αν έχετε κάνει τα μαθηματικά και έρχονται σύντομα, ίσως αναρωτιέστε πώς να αποκτήσετε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες στη διατροφή σας-χωρίς ταλαιπωρία. Μια ιδέα για το μεσημεριανό γεύμα που αξίζει να δοκιμάσετε είναι η roll-up του κρέατος deli. Έχετε δει χωρίς αμφιβολία αυτά τα “pinwheels” ως ορεκτικά του κόμματος, αλλά είναι ένα νόστιμο, πρωτεϊνικό γεύμα που είναι αρκετά απλό για να κάνει μέρος του καθημερινού σας μενού. Και δεν θα μπορούσαν να είναι ευκολότερο να πετάξουν μαζί: απλά απλώστε μια τορτίγια αλεύρι με ένα στρώμα τυριού κρέμας (ανακατέψτε το με καρυκεύματα για επιπλέον γεύση). Κορυφή αυτό με το αγαπημένο σας κρέας deli και λεπτές κορδέλες αγγουριού. Τυλίξτε το όλο θέμα και κόψτε το για ένα εύχρηστο γεύμα.
Εδώ είναι η διάσπαση της πρωτεΐνης: Ένα τυπικό tortilla αλεύρι burrito έχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Δύο κουταλιές της σούπας τυρί κρέμας περιέχουν περίπου 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Και η τυπική φέτα του κρέατος Deli (Τουρκία, Κοτόπουλο και Χαμ) έχει μεταξύ 2 και 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Υποθέτοντας ότι χρησιμοποιείτε περίπου τέσσερις φέτες κρέατος ανά roll-up, αυτό είναι συνολικά περίπου 15 έως 17 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά roll-up.
Πακέτο σε ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη
Τώρα, 17 γραμμάρια πρωτεΐνης δεν είναι κακά, αλλά αν αυτό δεν είναι αρκετό, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνουν αυτά τα roll-ups ακόμα πιο πλούσια και γεμιστικά. Πρώτον, κοιτάξτε την αγορά ενός τορτίγια υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, το φρέσκο πρωτότυπο πρωτεϊνικό περιτύλιγμα πρωτεϊνών του L’Aven έχει 12 ολόκληρα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Και η ισορροπία των υδατανθράκων της αποστολής και οι tortillas που τροφοδοτούνται με φυτικές πρωτεΐνες διαθέτουν περισσότερη πρωτεΐνη από τις τυποποιημένες tortillas αλεύρι της μάρκας. Τα ρεβίθια είναι γνωστά ότι είναι ένας ευπροσάρμοστος χορτοφάγος, γεμάτος πρωτεΐνη φίλος, και μπορείτε να βρείτε ακόμη και tortillas φτιαγμένες με αλεύρι ρεβίθια. Μιλώντας για ρεβίθια, τι γίνεται με τον Χούμους; Αντικαταστήστε το τυρί κρέμας για χούμους για περίπου μισό γραμμάριο περισσότερη πρωτεΐνη ανά 2 κουταλιές της σούπας.
Όταν πρόκειται για το κύριο συμβάν πρωτεΐνης – το κρέας – έχετε επιλογές. Ενώ το ζαμπόν περιέχει την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης από κοτόπουλο, γαλοπούλα και ζαμπόν, αυτά δεν είναι στην πραγματικότητα οι πιο υψηλές επιλογές γεύματος πρωτεϊνών. Η Μπολόνια, το σαλάμι και το pastrami έχουν όλα διπλά (ή τριπλά) την ποσότητα πρωτεΐνης στα πιο κοινά κρέατα deli. Φυσικά, είναι λίγο παχύτερα, οπότε μπορεί να είναι ελαφρώς πιο δύσκολο να κυλήσει και να κόψει από, ας πούμε, Τουρκία. Όποιο είδος καταλήγετε, προσπαθήστε να αγοράσετε ένα εμπορικό σήμα υψηλότερης ποιότητας, αν είναι δυνατόν, για μέγιστη γεύση. Και αν διαβάζετε αυτό και σκέφτεστε, “Αλλά δεν τρώω κρέας!” Μπορείτε πάντα να εξετάσετε μια πλούσια σε πρωτεΐνη φυτική εναλλακτική λύση με βάση το κρέας.
