Οφέλη για την υγεία του φολικού

Συνήθως, μπορείτε να ακούσετε μόνο για τα οφέλη για την υγεία του φολικού, καθώς σχετίζεται με την εγκυμοσύνη. Για δεκαετίες, πολλά από τα τρόφιμά μας έχουν ενισχυθεί με φολικό οξύ, τη συνθετική έκδοση του φολικού οξέος, για να αποτρέψουν τα ελαττώματα του νευρικού σωλήνα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το φολικό οξύ είναι επίσης μια τυπική προσθήκη στα περισσότερα προγεννητικά συμπληρώματα βιταμινών.

Αλλά για τους υπόλοιπους, το φολικό είναι σημαντικό και για ένα υγιές σώμα. “Το φολικό είναι βιταμίνη Β9. Tiffany Hendricks, MD. Αυτό το καθιστά καλό για την καρδιά, τον εγκέφαλο, τη διάθεση και πολλά άλλα.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τι μπορεί να κάνει το φυλλικό οξύ για το σώμα σας, εάν χρειάζεστε ένα συμπλήρωμα και, αν ναι, πώς να επιλέξετε το καλύτερο συμπλήρωμα για να καλύψετε τις μοναδικές σας ανάγκες υγείας.

Γιατί αγαπάμε το φολικό

Αποτρέπει τις γενετικές ανωμαλίες

Το φυλλικό οξύ συνιστάται πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την πρόληψη των ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα, τα οποία είναι γενετικές ανωμαλίες του εγκεφάλου και της σπονδυλικής στήλης του μωρού. Οι έγκυοι άνθρωποι απαιτούν 600 μικρογραμμάρια φολικού οξέος καθημερινά. Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς δεν παίρνουν τόσο πολύ από τα τρόφιμα. Ως αποτέλεσμα, το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων συνιστά τη λήψη μιας προγεννητικής βιταμίνης που περιέχει τουλάχιστον 400 mcg φολικού οξέος τουλάχιστον ένα μήνα πριν μείνει έγκυος και μέσα από τις πρώτες 12 εβδομάδες της εγκυμοσύνης.

Καλό για την υγεία της καρδιάς

Η ομοκυστεΐνη είναι ένα αμινοξύ που χρησιμοποιούν τα σώματά μας για τη σύνθεση πρωτεΐνης. Ενώ χρειαζόμαστε κάποια ομοκυστεΐνη, πάρα πολλά μπορεί να προκαλέσει προβλήματα για την υγεία της καρδιάς σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα χρόνια υψηλά επίπεδα αυτού του αμινοξέος μπορούν να βλάψουν τα αιμοφόρα αγγεία, τροφοδοτώντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Εισαγάγετε φυλλικό. “Το φυλλικό οξύ μειώνει την ομοκυστεΐνη, δείκτη για καρδιαγγειακές παθήσεις”, λέει ο Hendricks.

Η έρευνα έχει αντιστρέψει αντιστρόφως ότι τα πολύ υψηλά επίπεδα φυλλικού οξέος μπορεί να σχετίζονται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Και πρόσθετη έρευνα έχει συνδέσει τα υψηλά επίπεδα συμπληρωμάτων φολικού οξέος στην ανάπτυξη ορισμένων ειδών καρκίνου. Έτσι, μόνο και μόνο επειδή κάποιο φολικό οξύ είναι καλό, δεν σημαίνει περισσότερα είναι καλύτερα.

Ωφελεί την υγεία του εγκεφάλου

Χωρίς αρκετό φυλλικό οξύ, η γνωστική σας λειτουργία μπορεί επίσης να υποφέρει, εν μέρει λόγω των αυξημένων επιπέδων ομοκυστεΐνης. Αυτό συμβαίνει επειδή πάρα πολύ ομοκυστεΐνη μπορεί να βλάψει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να προκαλέσει την απομάκρυνση των κυττάρων του εγκεφάλου και επιπλέον να προωθήσει την ανάπτυξη των μπερδεμάτων tau (ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα της νόσου του Alzheimer).

Ορισμένες έρευνες έχουν επίσης συνδέσει χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέος με την κακή γνωστική λειτουργία και την άνοια. Επειδή τα αποτελέσματα της έρευνας για τα συμπληρώματα και τη γνώση των φολικών οξέων είναι μικτά, απαιτούνται περισσότερη μελέτη. Εν τω μεταξύ, η κατανάλωση πολλών πλούσιων σε φυλλώδη τρόφιμα σίγουρα δεν μπορούσε να βλάψει.

Υποστηρίζει τη ρύθμιση της διάθεσης

Η ανάπτυξη διαταραχών της διάθεσης όπως η κατάθλιψη είναι περίπλοκη και πολυπαραγοντική. Αλλά για μερικούς ανθρώπους, η διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική επειδή το φολικό είναι κρίσιμο για την υγεία του εγκεφάλου. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι τα άτομα με κατάθλιψη συχνά έχουν χαμηλά επίπεδα φυλλικού στο αίμα τους.

Είναι πιθανό ότι η συμπλήρωση με φολικό οξύ μπορεί να είναι ένα χρήσιμο πρόσθετο για θεραπεία κατάθλιψης. Στην περίπτωση των ατόμων με κατάθλιψη που έχουν επίσης μια γενετική μετάλλαξη που εμποδίζει την ικανότητά τους να μεταβολίζουν το φολικό οξύ, συμπληρώνοντας με την πιο εύκολα βιοδιαθέσιμη μορφή φολικού (L-μεθυλοφολικού) μπορεί να είναι επωφελής. Ωστόσο, οι ειδικοί λένε ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα. Δεδομένου ότι το πάρα πολύ φυλλικό οξύ μπορεί επίσης να είναι επιβλαβές, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε κάτι νέο.

Προστατεύει την μελεβλάπλαστική αναιμία

Όταν σκεφτόμαστε την αναιμία, συχνά πηδούμε στην αναιμία της ανεπάρκειας σιδήρου. Ωστόσο, μια ανεπάρκεια είτε σε φολικό είτε σε βιταμίνη Β12 μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται μεγαλοβλαστική αναιμία. Αυτός ο τύπος αναιμίας εμποδίζει τη σύνθεση του DNA, οδηγώντας στην ανάπτυξη ασυνήθιστα μεγάλων ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ανεξάρτητα, μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία, κόπωση, χλωμό δέρμα, δυσκολία συγκέντρωσης και πονοκεφάλων. Η θεραπεία περιλαμβάνει τη συμπλήρωση με φολικό οξύ και τη θεραπεία τυχόν υποκείμενων ιατρικών καταστάσεων που μπορεί να οδηγήσουν σε μεγαλοβλαστική αναιμία, όπως η κοιλιοκάκη ή η ελκώδη κολίτιδα.

Ανεπάρκεια φολικού οξέος

Ευτυχώς, η ανεπάρκεια φολικού οξέος είναι σπάνια στις ΗΠΑ, ωστόσο, μερικοί άνθρωποι κινδυνεύουν να ανεπαρκή πρόσληψη φολικού οξέος, ειδικά:

• Εκείνοι με διαταραχή χρήσης αλκοόλ
• Άνθρωποι της γήρανσης ή εκείνοι που είναι έγκυοι
• Όποιος έχει ασθένεια που επηρεάζει την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών, όπως η κοιλιοκάκη ή η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου.

Επιπλέον, τα άτομα με παραλλαγές στο γονίδιο MTHFR έχουν μια εξασθενημένη ικανότητα να μετατρέπουν το φολικό οξύ σε μια ενεργή μορφή που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα. Αυτό μπορεί να τους θέσει σε αυξημένο κίνδυνο για χαμηλά επίπεδα φολικού οξέος.

Δεδομένου ότι πολλά ψωμιά, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά είναι εμπλουτισμένα με φολικό, πλήρες φυλλώδες φυλλικό οξύ είναι ασυνήθιστη στις Ηνωμένες Πολιτείες. Ωστόσο, οι άνθρωποι που ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες, όπως χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή κετο, μπορεί να μην τρώνε αρκετά τρόφιμα πλούσια σε φυλλώδη για βέλτιστη υγεία, λέει ο Hendricks.

Πόσο χρειάζεστε

Οι συνιστώμενες πρόσληψη φολικού εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και αν είστε έγκυος ή θηλασμός. Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) για φολικό σώμα για υγιείς άνδρες και γυναίκες ενήλικες είναι 400 mcg. Ωστόσο, αυτό αυξάνεται σε 600 mcg για όποιον είναι έγκυος και 500 mcg για άτομα που θηλάζουν.

Πηγές τροφίμων

“Γενικά, υποστηρίζω μια πρώτη προσέγγιση τροφίμων, ακολουθούμενη από την εξέταση των συμπληρωμάτων, εάν είναι απαραίτητο”, λέει ο Hendricks. Μπορείτε να πάρετε φολικό από μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων.

Τα παρακάτω τρόφιμα θεωρούνται καλές ή εξαιρετικές πηγές φολικού:

• Βοδινό ήπαρ
• Ενισχυμένα δημητριακά πρωινού, ψωμί και ρύζι
• Εμπλουτισμένο ζυμαρικά
• Σπαράγγια, βλαστάρια Βρυξελλών, σπανάκι, μαρούλι και χόρτα μουστάρδας
• Φασόλια νεφρών, μπιζέλια με μαύρα μάτια και πράσινα μπιζέλια
• Αβοκάντο.

Είναι το φυλλώδες ασφαλές για όλους;

Ακριβώς επειδή το φολικό οξύ βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα δεν σημαίνει ότι τα συμπληρώματα φολικού οξέος είναι ασφαλή για όλους. Για παράδειγμα, το φολικό οξύ μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αντιεπιληπτικών φαρμάκων, της μεθοτρεξάτης (που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία ορισμένων αυτοάνοσων διαταραχών) και της σουλφασαλαζίνης (φάρμακο για ελκώδη κολίτιδα).

Επιπλέον, εάν έχετε την παραλλαγή MTHFR Gene, λαμβάνοντας πάρα πολύ συμπληρωματικό φολικό οξύ μπορεί επίσης να σας προκαλέσει πρόβλημα. Εάν το σώμα σας δεν επεξεργάζεται το φυλλικό οξύ αποτελεσματικά, μπορεί να παραμείνει μη μεταβολισμένο. Αυτό μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς τον μεταβολισμό του Β12, να καλύψει μια ανεπάρκεια Β12 και ενδεχομένως να προκαλέσει άλλα ζητήματα, όπως η γνωστική εξασθένηση.

Τι να ψάξετε σε ένα συμπλήρωμα φυλλικού οξέος

Το να είσαι ασφαλής κατά τη λήψη συμπληρωμάτων είναι μεγάλη υπόθεση, καθώς το FDA δεν ρυθμίζει τα προϊόντα πριν εμφανιστούν στα ράφια των καταστημάτων σας (και θα τα τραβήξουν μόνο αν υπάρχει ανησυχία). Γι ‘αυτό, ως καταναλωτής, εξαρτάται από εσάς να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε ένα προϊόν που θα είναι τόσο ασφαλές όσο και αποτελεσματικό. Εδώ είναι:

• Επιλέξτε τη σωστή φόρμα: Μπορείτε να πάρετε φολικό οξύ ως μέρος μιας πολυβιταμίνης, προγεννητικής βιταμίνης, Β βιταμίνης συμπλόκου ή ως αυτόνομο συμπλήρωμα. Εάν σκέφτεστε ένα συμπλήρωμα, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για την καλύτερη φόρμα για εσάς. Σε ορισμένες περιπτώσεις, εάν υπάρχουν ανησυχίες σχετικά με την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί φολικό οξύ, ενδέχεται να προτείνουν τη λήψη L-μεθυλοφολικού, το οποίο είναι το φολικό οξύ ήδη στην ενεργό του μορφή.
• Αναζητήστε ανεξάρτητη επαλήθευση: Η πιστοποίηση τρίτου μέρους εξασφαλίζει την ποιότητα, την ασφάλεια και τη διαφάνεια των συστατικών. Τα αξιόπιστα προγράμματα πιστοποίησης περιλαμβάνουν πιστοποιημένα BSCG, ενημερωμένα πιστοποιημένα (συμπεριλαμβανομένου του ενημερωμένου αθλητισμού), NSF Sport ή USP επαληθεύτηκαν.
• Εξετάστε τις ατομικές σας ανάγκες: Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με τη δόση που σας προτείνουν. Αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το αν παίρνετε φολικό οξύ για εγκυμοσύνη, λόγω της υποκείμενης κατάστασης υγείας ή λόγω περιορισμένης διατροφής.

Ο ειδικός μας παίρνει

Το φυλλικό οξύ, επίσης γνωστό ως βιταμίνη Β9, είναι μια βιταμίνη Β που εμπλέκεται στην επισκευή των κυττάρων και στη σύνθεση DNA. Διαδραματίζει βασικό ρόλο στην αναπαραγωγική, καρδιαγγειακή, γνωστική και ψυχική υγεία. Το φυλλικό οξύ βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, τα αβοκάντο, τα εμπλουτισμένα ζυμαρικά και τα οχυρωμένα δημητριακά, το ρύζι και το ψωμί. Διατίθεται επίσης σε συνθετική μορφή σε συμπληρώματα ως φολικό οξύ.

Ενώ οι περισσότεροι από εμάς παίρνουν αρκετό φυλλικό από φαγητό, μερικοί άνθρωποι μπορεί να απαιτούν ένα συμπλήρωμα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει εκείνους με ορισμένες πεπτικές διαταραχές, ανθρώπους που είναι έγκυοι ή σχεδιάζουν να μείνουν έγκυες, εκείνοι με μειγβλαστική αναιμία ή ανθρώπους που δεν τρώνε πολλά πλούσια σε φυλλώδη τρόφιμα. Ωστόσο, εάν νομίζετε ότι μπορεί να χρειαστείτε ένα συμπλήρωμα φολικού οξέος, μην το πηγαίνετε μόνο του, καθώς το πάρα πολύ φολικό οξύ μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία σας. Εάν σκέφτεστε να ξεκινήσετε ένα συμπλήρωμα φολικού οξέος, μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τον τύπο και το ποσό που είναι κατάλληλο για εσάς.