7-ημερών μη-ζάχαρη μεσογειακή γεύση διατροφής για υψηλή αρτηριακή πίεση

Πρωινό/ AM σνακ	Μεσημεριανό/ PM σνακ	Δείπνο/ βραδινό σνακ
Πράσινο smoothie/ ημερομηνίες και βούτυρο καρύδι	Χαρακτηριστικό μαύρο φασόλι/ βερίκοκα και μικτά καρύδια	Σολομός με καπνιστές ρεβίθια και πράσινα
Πράσινο smoothie/ ημερομηνίες και βούτυρο καρύδι	Chimichurri Noodle Bowls/ Kefir & Fruit	Χορτοφάγος γεμιστό λάχανο/ φράουλες
Πράσινο smoothie/ kefir & σταφίδες	Chimichurri Noodle Bowls/ Apricots & Mixed Nuts	Bowl Bowl
Πράσινο smoothie/ ημερομηνίες και βούτυρο καρύδι	Chimichurri Noodle Bowls/ Kefir & Fruit	Chipotle Chicken Burrito Bowl/ Edamame
Berry smoothie μπολ/ βερίκοκα και μικτά καρύδια	Chimichurri Noodle Bowls/ Edamame	Γεμιστό γλυκοπατάτα/ μπανάνα και βούτυρο καρύδι
Berry Smoothie Bowl/ Nuts & Raisins	Tex-Mex Pasta Salad/ Banana & Nut Butter	Γαρίδες και σπανάκι/ φράουλες
Berry Smoothie Bowl/ Ημερομηνίες και βούτυρο καρύδι	Σαλάτα ζυμαρικών Tex-Mex	Σαλάτα κοτόπουλου στη σχάρα/ kefir & σταφίδες

Ημέρα 1

Πρωινό (393 θερμίδες)

Πρωί σνακ (229 θερμίδες)

• 2 Pitted Medjool Ημερομηνίες
• 1 κουταλιά της σούπας κρεμώδες φυστικοβούτυρο

Μεσημεριανό (322 θερμίδες)

Απογευματινό σνακ (277 θερμίδες)

• ¼ φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα
• ¼ φλιτζάνι ξηρό ψημένο, άλατα μικτά καρύδια

Δείπνο (571 θερμίδες)

Ημερήσια σύνολα: 1792 θερμίδες, 81 g λίπος, 77 g πρωτεΐνη, 213 g υδατάνθρακες, 40 g ινών, 1121 mg νάτριο

Για να το κάνετε 1.500 θερμίδες: Παράλειψη απογευματινό σνακ.

Για να το κάνετε 2.000 θερμίδες: Αύξηση σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι με δείπνο και προσθέστε 1 μπανάνα για βραδινό σνακ.

Ημέρα 2

Πρωινό (393 θερμίδες)

Πρωί σνακ (229 θερμίδες)

• 2 Pitted Medjool Ημερομηνίες
• 1 κουταλιά της σούπας κρεμώδες φυστικοβούτυρο

Μεσημεριανό (377 θερμίδες)

Απογευματινό σνακ (220 θερμίδες)

• 1 φλιτζάνι απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• 1 μεσαία μπανάνα

Δείπνο (545 θερμίδες)

Βραδινό σνακ (49 θερμίδες)

Ημερήσια σύνολα: 1812 θερμίδες, 71 g λίπος, 71 g πρωτεΐνη, 236 g υδατάνθρακες, 38 g ινών, 1137 mg νάτριο

Για να το κάνετε 1.500 θερμίδες: Παραλείψτε το πρωί και το βράδυ σνακ.

Για να το κάνετε 2.000 θερμίδες: Προσθέστε ¼ φλιτζάνι ξηρό ψημένο, άλατα μικτά καρύδια σε βραδινό σνακ.

Ημέρα 3

Πρωινό (393 θερμίδες)

Πρωί σνακ (224 θερμίδες)

• 1 φλιτζάνι απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• ¼ φλιτζάνι σταφίδες χωρίς ζάχαρη

Μεσημεριανό (377 θερμίδες)

Απογευματινό σνακ (277 θερμίδες)

• ¼ φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα
• ¼ φλιτζάνι ξηρό ψημένο, άλατα μικτά καρύδια

Δείπνο (503 θερμίδες)

Ημερήσια σύνολα: 1773 θερμίδες, 73 g λίπος, 77 g πρωτεΐνη, 228 g υδατάνθρακες, 38 g ινών, 1216 mg νάτριο

Για να το κάνετε 1.500 θερμίδες: Παράλειψη απογευματινό σνακ.

Για να το κάνετε 2.000 θερμίδες: Προσθέστε ½ αβοκάντο στο μεσημεριανό γεύμα και 1 φλιτζάνι φράουλες για βραδινό σνακ.

Ημέρα 4

Πρωινό (393 θερμίδες)

Πρωί σνακ (229 θερμίδες)

• 2 Pitted Medjool Ημερομηνίες
• 1 κουταλιά της σούπας κρεμώδες φυστικοβούτυρο

Μεσημεριανό (377 θερμίδες)

Απογευματινό σνακ (220 θερμίδες)

• 1 φλιτζάνι απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• 1 μεσαία μπανάνα

Δείπνο (452 ​​θερμίδες)

Βραδινό σνακ (129 θερμίδες)

Ημερήσια σύνολα: 1799 θερμίδες, 71 g λίπος, 105 g πρωτεΐνη, 209 g υδατάνθρακες, 38 g ινών, 1103 mg νάτριο

Για να το κάνετε 1.500 θερμίδες: Παράλειψη το πρωί σνακ και μπανάνα από το απόγευμα σνακ.

Για να το κάνετε 2.000 θερμίδες: Προσθέστε ½ αβοκάντο στο μεσημεριανό γεύμα και 1 φλιτζάνι φράουλες σε βραδινό σνακ.

Ημέρα 5

Πρωινό (360 θερμίδες)

Πρωί σνακ (277 θερμίδες)

• ¼ φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα
• ¼ φλιτζάνι ξηρό ψημένο, άλατα μικτά καρύδια

Μεσημεριανό (377 θερμίδες)

Απογευματινό σνακ (129 θερμίδες)

Δείπνο (472 θερμίδες)

Βραδινό σνακ (201 θερμίδες)

• 1 μεσαία μπανάνα
• 1 κουταλιά της σούπας κρεμώδες φυστικοβούτυρο

Ημερήσια σύνολα: 1815 θερμίδες, 78 g λίπος, πρωτεΐνη 81 G, 226 g υδατάνθρακες, ίνες 55 g, 971 mg νάτριο

Για να το κάνετε 1.500 θερμίδες: Παράλειψη πρωινού σνακ.

Για να το κάνετε 2.000 θερμίδες: Προσθέστε ½ αβοκάντο στο μεσημεριανό γεύμα.

Ημέρα 6

Πρωινό (360 θερμίδες)

Πρωί σνακ (307 θερμίδες)

• ¼ φλιτζάνι σταφίδες χωρίς ζάχαρη
• ¼ φλιτζάνι ξηρό ψημένο, άλατα μικτά καρύδια

Μεσημεριανό (403 θερμίδες)

Απογευματινό σνακ (201 θερμίδες)

• 1 μεσαία μπανάνα
• 1 κουταλιά της σούπας κρεμώδες φυστικοβούτυρο

Δείπνο (359 θερμίδες)

Βραδινό σνακ (164 θερμίδες)

• 1 φλιτζάνι φράουλες
• 1 φλιτζάνι απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Ημερήσια σύνολα: 1793 θερμίδες, 74 g λίπος, 87 g πρωτεΐνη, 223 g υδατάνθρακες, 45 g ινών, 1177 mg νάτριο

Για να το κάνετε 1.500 θερμίδες: Παράλειψη πρωινού σνακ.

Για να το κάνετε 2.000 θερμίδες: Προσθέστε ½ αβοκάντο στο μεσημεριανό γεύμα και αυξήστε σε 1 ½ κουταλιές φυστικοβούτυρο για απογευματινό σνακ.

Ημέρα 7

Πρωινό (360 θερμίδες)

Πρωί σνακ (229 θερμίδες)

• 2 Pitted Medjool Ημερομηνίες
• 1 κουταλιά της σούπας κρεμώδες φυστικοβούτυρο

Μεσημεριανό (564 θερμίδες)

Δείπνο (447 θερμίδες)

Βραδινό σνακ (224 θερμίδες)

• ¼ φλιτζάνι σταφίδες χωρίς ζάχαρη
• 1 φλιτζάνι απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Ημερήσια σύνολα: 1823 θερμίδες, 86 g λίπος, 78 g πρωτεΐνη, 211 g υδατάνθρακες, 47 g ινών, 1287 mg νάτριο

Για να το κάνετε 1.500 θερμίδες: Παράλειψη το πρωί σνακ και σταφίδες από το βράδυ σνακ.

Για να το κάνετε 2.000 θερμίδες: Προσθέστε ¼ φλιτζάνι ξηρό ψημένο, άλατα μικτά καρύδια για απογευματινό σνακ.

Οφέλη για την υγεία αυτού του σχεδίου

Δημιουργήσαμε αυτό το σχέδιο σε ευθυγράμμιση με διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Κάθε μέρα παρέχει λιγότερα από 1.500 χιλιοστόγραμμα (mg) νατρίου και τουλάχιστον 4.200mg καλίου. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και χαμηλό σε νάτριο συνδέεται με την υγιέστερη αρτηριακή πίεση. Το υπερβολικό νάτριο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, ενώ το κάλιο βοηθά το σώμα σας να εκκρίνει περισσότερο νάτριο στα ούρα σας και να χαλαρώσει τους τοίχους των αιμοφόρων αγγείων σας. Ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο που συμπεριλήφθηκαν είναι το Kefir, τα αποξηραμένα βερίκοκα, οι σταφίδες, οι μπανάνες και το αβοκάντο.

Αυτό το σχέδιο γεύματος είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες και ίνες. Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για την υγεία των μυών. Είναι επίσης το δομικό στοιχείο του δέρματος, του αίματος, των ορμονών και των οστών σας. Εν τω μεταξύ, οι ίνες βοηθούν στη ρύθμιση των σακχάρων στο αίμα, στη χαμηλότερη χοληστερόλη και να αποτρέψουν τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά σας βοηθούν επίσης να αισθάνεστε γεμάτοι, ώστε να μην είστε πεινασμένοι, να σκεφτείτε τα τρόφιμα όλη την ημέρα.